8 hodin u monitoru? Modré světlo, únava očí a co opravdu pomáhá

Ráno otevřete notebook, přes den koukáte do monitoru, několikrát zkontrolujete telefon, možná máte vedle sebe ještě druhou obrazovku a večer si řeknete, že už dneska do žádného displeje koukat nebudete. A pustíte si seriál.

Pokud pracujete na počítači, není osm hodin před monitorem nic výjimečného. Večer pak mohou přijít unavené oči, pálení, řezání, rozmazané vidění nebo bolest hlavy. Protože se poslední roky o displejích často mluví hlavně v souvislosti s modrým světlem, nabízí se jednoduché vysvětlení: za všechno může právě ono. Ve skutečnosti je ale digitální únava očí mnohem složitější a ve většině případů má více příčin najednou.

Když vás po celém dni bolí oči, nemusí za to modré světlo

Pro potíže spojené s dlouhou prací u monitoru se používá označení digitální únava očí nebo computer vision syndrome. Nejde o jednu konkrétní nemoc, ale spíš o soubor obtíží, které se mohou objevit při dlouhé práci na blízkou vzdálenost.

Typicky se může objevit únava nebo tlak v očích, pálení a řezání, pocit suchých očí, rozmazané nebo kolísající vidění, bolesti hlavy, horší přeostřování z monitoru do dálky, ale také bolest krku nebo ramen. Čím déle před obrazovkou sedíme, tím větší šanci mají tyhle problémy se ozvat. Přispívat k nim může nesprávná korekce zraku, nevhodná pracovní vzdálenost, odlesky, suché oči i samotná dlouhodobá práce na blízko.

A právě tady se dostáváme k modrému světlu.

Škodí tedy modré světlo z monitoru očím?

Displeje skutečně vyzařují světlo, jehož součástí jsou i kratší modré vlnové délky. To je fakt. Co už ale není tak jednoduché, je tvrzení, že právě modré světlo z monitoru způsobuje únavu očí nebo že při běžném používání počítače poškozuje sítnici.

Současné dostupné důkazy to nepotvrzují. Odborné společnosti upozorňují, že nemáme přesvědčivé důkazy o tom, že by světlo vycházející z běžných počítačových obrazovek oči poškozovalo natolik, aby kvůli němu bylo nutné používat speciální ochranné brýle.

To samozřejmě neznamená, že můžete dvacet hodin denně koukat do monitoru a nic se nebude dít. Vaše oči se po osmi hodinách práce mohou cítit opravdu mizerně. Jen viník pravděpodobně není tak jednoduchý, jak někdy naznačuje nálepka „blue light protection“ na krabičce s brýlemi.

Proč tedy monitor oči unavuje?

Představte si běžný pracovní den. Několik hodin koukáte přibližně na stejnou vzdálenost, čtete malé písmo, sledujete tabulky, přeskakujete mezi okny a možná se po pár hodinách začnete nenápadně přibližovat k monitoru, protože velikost textu máte pořád nastavenou stejně jako před pěti lety. Při soustředění na monitor navíc mrkáme méně často. Slzný film na povrchu oka se proto může rychleji narušovat a výsledkem je pálení, řezání, pocit písku v očích nebo kolísající ostrost vidění.

Možná jste to někdy zažili. Text začne být trochu rozmazaný, několikrát zamrkáte a najednou je zase ostrý. Často za tím není změna dioptrií během několika sekund, ale právě obnovení rovnoměrné vrstvy slzného filmu na povrchu oka.

Suché oči při práci na počítači

Rada „víc mrkejte“ zní skoro až příliš jednoduše, ale při práci s monitorem má skutečně smysl. Pokud navíc sedíte celý den v klimatizované kanceláři, proudí vám vzduch přímo do obličeje nebo nosíte kontaktní čočky, mohou být projevy suchého oka ještě výraznější.

Během práce je proto dobré občas vědomě několikrát zamrkat a hlavně nedržet oči dlouhé minuty bez přestávky upřené na obrazovku. Pokud ale máte dlouhodobě pocit suchých, podrážděných nebo pálících očí, nesnažil bych se několik měsíců náhodně zkoušet každé zvlhčující kapky z lékárny. Suché oko může mít více příčin a vhodné řešení nemusí být pro každého stejné.

Pravidlo 20-20-6

Jednou z nejznámějších pomůcek při práci na počítači je pravidlo 20-20-6. Přibližně po dvaceti minutách práce se na dvacet sekund podívejte na něco vzdáleného zhruba dvacet stop, tedy přibližně šest metrů.

V Česku asi nikdo nebude v kanceláři měřit přesných šest metrů, ale na tom princip nestojí. Jde hlavně o to, abyste pravidelně odtrhli oči od monitoru a podívali se do dálky. Může to být z okna, na konec kanceláře nebo kamkoliv jinam, kde oči nemusí dál pracovat na stejné krátké vzdálenosti. Pokud se rozhodnete každých dvacet minut dvacet sekund dívat na kolegu naproti, doporučuji mu alespoň vysvětlit, proč to děláte.

Jak daleko sedět od monitoru?

U klasického počítačového monitoru se jako orientační vzdálenost často uvádí přibližně 50 až 70 centimetrů. Monitor může být umístěný lehce pod úrovní očí, aby při práci nebylo nutné držet hlavu v nepřirozené poloze. Nemá ale smysl vzít metr a řešit, jestli máte obrazovku o tři centimetry dál nebo blíž. Důležitější je, zda vidíte text pohodlně, nemusíte mžourat, nenatahujete hlavu dopředu a po několika hodinách nesedíte u pracovního stolu zkroucení jako paragraf.

Pozor také na světlo kolem monitoru

Sedět večer v úplně tmavé místnosti proti jasně svítícímu monitoru nebývá příjemné. Stejně tak není ideální mít za monitorem okno nebo lampu, která se vám odráží přímo uprostřed obrazovky. Jas monitoru by měl přibližně odpovídat okolnímu prostředí a pracovní místo by nemělo vytvářet zbytečně silné odlesky. Pokud se na monitoru vidíte skoro stejně dobře jako v koupelnovém zrcadle, stojí za to upravit natočení obrazovky, osvětlení nebo použít žaluzie. Pokud nosíte brýle, svou roli může hrát také kvalitní antireflexní úprava brýlových skel. Antireflex nevytvoří kolem očí ochranné pole proti počítačům, ale omezuje rušivé odrazy na povrchu skel a může tak zpříjemnit práci v prostředí s umělým osvětlením.

Podrobněji jsem se antireflexu věnoval v článku Co je to vlastně ten antireflex? A proč o něm optik vždycky mluví?

 

A co noční režim na telefonu a počítači?

Noční režim většinou posune barvy displeje do teplejších odstínů a omezí množství krátkovlnného modrého světla. Na oči unavené osmihodinovým koukáním do monitoru to ale není univerzální lék.

Neopraví špatné dioptrie, nevyřeší suché oko, nezvětší příliš malé písmo ani nezmění nevhodnou pracovní vzdálenost. Večer ale může omezení jasného světla dávat smysl z jiného důvodu. Světlo je jedním ze signálů, podle kterých si naše tělo nastavuje cirkadiánní rytmus, a výrazná světelná expozice večer může ovlivňovat biologické načasování spánku.

To je ale něco jiného než tvrdit, že modré světlo z monitoru přes den poškozuje oči.

Pomáhají brýle proti modrému světlu?

Brýlová skla s filtrem modrého světla existují a podle použité technologie skutečně část krátkovlnného viditelného světla omezují. Důležitější otázka ale je, jestli díky tomu pomáhají proti únavě očí při práci na počítači.

Největší systematické přehledy zatím nenašly přesvědčivý krátkodobý rozdíl v únavě očí mezi běžnými brýlovými skly a skly s filtrem modrého světla. Nejasný zůstává také jejich vliv na spánek.

Kdyby se mě dnes zákazník v optice zeptal: „Potřebuji na počítač filtr modrého světla?“, moje první otázka by proto nebyla, jak silný filtr chce. Zajímal bych se spíš o to, jak dlouho u počítače pracuje, na jakou vzdálenost se dívá, co ho po práci konkrétně trápí, jaké brýle používá a jak stará je jeho současná korekce.

Možná totiž vůbec nepotřebuje „blue-light brýle“. Možná potřebuje správné brýle.

Pohled optika: problém často není v monitoru, ale mezi monitorem a očima

Právě proto mám trochu problém s univerzálními „počítačovými brýlemi“ bez dioptrií prodávanými jako jednoduché řešení pro každého, kdo pracuje u monitoru. Jeden člověk může mít malý nekorigovaný astigmatismus. U druhého se začíná projevovat presbyopie. Třetí má nevhodnou korekci na pracovní vzdálenost a čtvrtý má dioptrie naprosto v pořádku, ale trápí ho suché oči a špatně nastavené pracovní prostředí. Všichni čtyři mohou na konci dne říct stejnou větu: „Po celém dni mě u počítače bolí oči.“ Jenže řešení bude pokaždé jiné. Proto je podle mě lepší nejdřív zjistit příčinu a až potom kupovat řešení.

Možná potřebujete brýle přímo na počítač

U některých lidí mohou výrazně pomoci brýle optimalizované přímo na pracovní vzdálenost. Typicky ve chvíli, kdy už oko nedokáže tak pohodlně zaostřovat na blízko a začíná se projevovat presbyopie.

Klasické brýle na čtení ale nemusí být ideální na monitor vzdálený 60 nebo 70 centimetrů. Běžné multifokální brýle zase mohou mít při několikahodinové práci u velkého monitoru užší oblast pohodlného vidění, než by člověk potřeboval.

Právě proto existují například kancelářská neboli office skla, která lze navrhnout podle vzdáleností používaných při konkrétní práci. Může jít o notebook, velký monitor, dokumenty na stole nebo třeba kolegu sedícího naproti vám. Ano, při výběru vhodných brýlových skel může dávat smysl řešit i to, jak daleko od vás sedí kolega.

O možnostech multifokálních skel jsem podrobněji psal také v článku Multifokální brýle – strašák, nebo zázrak?

Kdy už si nechat zrak zkontrolovat?

Pokud jsou vaše oči unavené jednou po deseti hodinách práce na notebooku, není nutné hned propadat panice. Pokud ale pravidelně mžouráte na monitor, přibližujete se k němu, bolí vás při práci hlava, vidění během dne výrazně kolísá nebo máte pocit, že se oproti minulosti něco změnilo, nechal bych si zrak zkontrolovat. Při měření je navíc dobré přesně popsat, jak pracujete. Informace „osm hodin denně pracuji na notebooku vzdáleném asi 60 centimetrů“ je pro optometristu mnohem užitečnější než požadavek „chtěl bych nějaký lepší antireflex“. Při měření se pak dají zohlednit nejen vaše dioptrie, ale také pracovní vzdálenosti a způsob, jakým brýle během dne skutečně používáte.

Jak se na měření připravit a co si vzít s sebou, jsem popsal v článku Jak se připravit na měření zraku? Co si vzít s sebou a na co myslet?

Pokud svoji optiku zatím nemáte, můžete si podle služeb a vzdálenosti vybrat také na Mapě očních optik.

Co tedy dělat, když trávíte osm hodin u monitoru?

Ve většině případů není potřeba hledat jedno zázračné řešení. Začal bych tím, že máte správnou korekci zraku, pohodlnou velikost textu a vhodnou pracovní vzdálenost. Omezil bych rušivé odlesky, neseděl k jasnému monitoru v úplné tmě, pravidelně se díval do dálky a během práce vědomě nezapomínal mrkat.

Pokud vás oči přesto dlouhodobě pálí, řežou, bolí nebo se vám při práci opakovaně mění ostrost vidění, nesváděl bych všechno automaticky na monitor a už vůbec ne pouze na modré světlo. Někdy skutečně stačí změnit pracovní návyky, jindy může být na místě kontrola zraku nebo jiné řešení podle konkrétní příčiny.

A občas se při měření jednoduše ukáže, že pět let staré brýle už nestíhají držet krok s jejich majitelem.

Časté otázky

Poškozuje modré světlo z monitoru oči?

Současné důkazy nepotvrzují, že by běžné světlo z počítačových obrazovek způsobovalo poškození očí, kvůli kterému by bylo nutné používat speciální ochranné brýle. Dlouhá práce s displejem ale může způsobovat digitální únavu očí z řady jiných důvodů.

Pomáhají brýle s filtrem modrého světla proti únavě očí?

Podle současných studií nebylo přesvědčivě prokázáno, že by proti únavě očí při práci s počítačem fungovaly lépe než běžná brýlová skla. Důležitější může být správná dioptrická korekce, pracovní vzdálenost, omezení odlesků a stav slzného filmu.

Pomůže noční režim monitoru?

Noční režim omezuje část krátkovlnného světla a může být příjemnější hlavně večer. Neřeší ale hlavní možné příčiny digitální únavy očí, jako jsou suché oči, dlouhá práce na blízko nebo nevhodná korekce zraku.

Jak daleko bych měl sedět od monitoru?

U běžného monitoru je orientační vzdálenost přibližně 50 až 70 centimetrů. Důležitější než přesné číslo je pohodlné čtení bez předklánění, mžourání nebo nepřirozené polohy hlavy.

Proč mám při práci na počítači suché oči?

Při soustředěném sledování displeje máme tendenci méně mrkat. Slzný film se tak může rychleji narušovat a oko začne pálit, řezat nebo může kolísat ostrost vidění.

Potřebuji speciální brýle na počítač?

Ne každý. Pokud máte správnou korekci a pracujete pohodlně, speciální brýle nemusí být potřeba. U některých lidí ale mohou výrazně pomoci brýle nastavené přímo na pracovní vzdálenosti, například kancelářská skla.

Kdy mám kvůli problémům při práci na počítači navštívit odborníka?

Pokud se potíže pravidelně opakují, zhoršují se nebo máte dlouhodobě rozmazané vidění, bolesti hlavy či výrazné pálení očí, je vhodné nechat zkontrolovat zrak a případně i stav očí. Náhlé zhoršení vidění, silná bolest oka, nové dvojité vidění nebo jiné náhle vzniklé výrazné potíže už nejsou typickou digitální únavou očí a patří k očnímu lékaři.